A legtöbb fogyókúrás étrenddel az a baj, hogy időnként bonyolult hozzávalókat alkalmaznak, nehezen fér bele egy háziasszony idejébe, hogy külön főzőcskézzen magának és a családnak. Hogyan vághat bele az életmódváltásba úgy, hogy sikerrel járjon, közben pedig a lehető legpraktikusabb legyen a terv?

2020-ban lefogyok! – Pénztárcakímélő hétköznapi diétás étrend

Épp ezért olyan étrendre van szükség, amelyet bárki követni tud, belefér a család anyagi kereteibe, és nem igényel nagy időbefektetést. Magyarul: a lehető leghétköznapibb módon próbáljunk lefogyni. Ehhez olyan élelmiszerek kellenek, amelyeket bármely közértben beszerezhetünk, valamint a család elé is tálalhatunk.

 

Ételek

Gondolja végig, hogy mit szeret a családja, mit szokott a leggyakrabban főzni, elkészíteni.

Gyümölcsök

Valamilyen gyümölcs minden család asztalára kerül. A leggyakoribb az alma, ami valóban jó választás! Napközben tökéletes rágcsálnivaló, hiszen a lédús, rostban gazdag, harsogó alma megdolgoztatja a rágóizmainkat. Jó kis nass lehet még a körte, a szilva és a szőlő is. Ha banánt vagy szőlőt szeretnénk enni, lehetőleg a reggeli részeként tegyük.

gyümölcs

Fotó: Shutterstock

 

Levesek

Levest a legtöbb család szívesen fogyaszt. Ez nagyon jó, hiszen a levesek minden diétába tökéletesen beleillenek. Bármilyen zöldséget vásárolhat hozzá. De ha rántásos levest készít, még berántás előtt szedje ki a saját adagját! De külön is főzhet egy kisebb lábosban magának, erősebb fűszerezéssel. Krémlevesnél tejszín helyett joghurttal, kaukázusi kefirrel sűrítsen.

Tipp: Extra gyors krémleves

Ha gyorsan szeretne valami meleg ételt készíteni, a krémleves a legjobb megoldás. Kalória- és pénzspórolás tekintetében a legjobb, ha burgonyával sűríti. A burgonya jót tesz a szervezetnek az elsavasodás ellen. Vásároljon bármilyen zöldséget, például brokkolit, zellert, sárgarépát. Főzze meg fűszeres vízben, majd amikor már majdnem kész, adjon hozzá egy szem kockákra vágott burgonyát. Amikor minden megfőtt, botmixer segítségével krémesítse. A burgonyától jó sűrű és krémes állagú lesz a fogás.

 

Életmódváltás szakértői szemmel 1. – Mit javasol az orvos?

 

Vajfélék

A vaj vagy margarin szintén a családi reggeli és vacsorák elengedhetetlen tartozéka. Amennyiben diétázik, lehetőség szerint mindegyikről mondjon le. Próbálja ki, hogy a kenyérre pár csepp olívaolajat csepegtet vagy mustárral keni meg. Ez utóbbinak még az íze is intenzívebb, jobban laktat. Erre a módszerre a családját is rászoktathatja, talán a gyerekeknek is jobban ízlik majd a mustáros szendvics, hosszú távon még gazdaságosabb is. Ne dőljön be a light vaj- vagy sajtkrémeknek. Egyrészt, ha tudja, hogy light, hajlamos vastagabban kenni. Másrészt, ha a zsírmennyiséget kispórolták a termékből, akkor azt valamivel pótolni kell. Ezt megtehetik cukorral vagy térfogat-, illetve állagjavító adalékanyagokkal. Ráadásul elég drágán mérik őket, úgyhogy maradjon csak a gazdaságosabb olívaolajnál vagy mustárnál.

 

Pékáruk

A pékáru tekintetében legyen szigorú. Egy nap mindössze két szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszthat. Ehhez vegyen meg egy félkilós adagot, a legjobb, ha eleve szeleteltet vásárol. Két szeletenként fagyassza le, és minden este vegyen ki egy-egy csomagot a fagyasztóból, így mindig lesz friss kenyér. Persze a legjobb az lenne, ha a család is ezt fogyasztaná. Akár meg is sütheti magának, és lefagyaszthatja a kenyerét. Ez a leggazdaságosabb megoldás, hiszen egy kiló teljes kiőrlésű lisztből (kb. 300 Ft/kg) jóval nagyobb mennyiségű házi kenyeret tud elkészíteni, mint amennyit ugyanezért az összegért készen megvásárolhat.

A diéta alatt a két szelet teljes kiőrlésű kenyér (vagy 1-1 darab kifli vagy zsemle) kivételével sajnos le kell mondania az olyan egyéb pékárukról, mint a croissamt, a kakaós csiga, a túrós táska, a sütemények, a pizza és társaik.

Tipp: teljes kiőrlésű kenyér

Hozzávalók: 0,5 kg teljes kiőrlésű liszt, 2 ek. olívaolaj, csipet só, fél csomag élesztő, 2,5 dl víz.

Az élesztőt feloldjuk a langyos vízben. A lisztet átszitáljuk, hozzáadjuk az olajat, sót, majd az élesztős vizet. Lágy tésztát dagasztunk, a tetejét kereszt alakban bevágjuk, letakarva hagyjuk duplájára kelni. Ha megkelt, lekenjük enyhén sós vízzel, majd 180 fokos sütőben megsütjük.

 

Felvágottak

No igen, ez egy kicsit kemény dió. Hiszen ahol gyerek van, ott a leggyakrabban előforduló felvágott a párizsi, a sonka, a téliszalámi. Esetleg még – bár nem ez a kategória, de kenyérfüggő – a kenőmájas és a virsli. Ne legyen gondja semmire! Felesleges külön vásárolnia, egye, amit a többiek, de ne fogyasszon mellé kenyeret. Pontosabban azt a két szelet teljes kiőrlésű kenyerét ossza be, amelyet már emlegettünk. Kenje meg mustárral, terítsen rá egyetlen szelet sovány felvágottat, egy szelet sajtot, mellé azonban fogyasszon sok paprikát, paradicsomot, kígyóuborkát.

Például reggelire és vacsorára is ehet egy-egy szelet ilyen szendvicset. Ha a kenyerét máskorra tartogatná, fogyasszon egy-két szelet felvágottat, kevés sajtot, mellé akár egy főtt tojást és sok zöldséget. De ehet virslit kenyér nélkül, zöldségekkel. Valójában bármit megehet, amit eddig, de vagy kenyér nélkül, vagy a mennyiségeket egy szeletnyi kenyérre korlátozva.

 

Húsfélék

A lehető legegyszerűbb: bármit elkészíthet a családjának, amit eddig. A húsfélékből tegyen félre magának mindig egy-egy szeletet, és szerezzen be néhány sütőzacskót! Bármit is készít a családnak, a félretett szeletet külön fűszerezve készítse el. Ha szárazabb húst süt, mint a csirke- vagy pulykamell, csepegtessen rá egy mokkáskanálnyi olajat. Ha zsírosabb húst készít, mint a sertéstarja, ahhoz még hozzáadott zsiradék sem kell. Tehet mellé zöldségeket, kis vörös- vagy lila hagymát, fokhagymát, paprikát, paradicsomot, ami éppen van otthon. A hús a sütőzacskóban puhára és omlósra sül, gyorsan elkészül. Ezzel a módszerrel mindössze 5 perc plusz munkával készíthet ebédet vagy vacsorát.

hús, fehérje

 

Tészták

Ha tésztaételeket készít a családnak, arról sem kell lemondania, ráadásul a durumlisztből készült tészta ára nagyjából megegyezik a tojásos tésztáéval. Egy adag tészta a diétás étrendben 5-6 dkg-nál nem lehet több, ez kb. egy kistányérnyi adag. A tészta tehát maradhat, a szószokra azonban ügyeljen! A tejszínes mártásokról le kell mondania a diéta sikerének érdekében. Locsolja meg a tésztát pár csepp citrommal, ízesítse borssal, fokhagymával. Ha darált húsos ragut kap a család, keressen a hűtőben zöldségeket. Ha van paprika, paradicsom, ezeket kockázza fel, majd keverje az olívás tésztához. Ha akad a hűtőben sovány felvágott, az is remek a tetejére.

 

Tejtermékek

Tejből vegyen 1,5%-ost, ezzel a családnak sem lehet problémája, árban pedig nincs különbség. Vásároljon sovány túrót, és készítsen belőle fűszeres túrókrémet vagy körözöttet. Kiadós vacsora vagy reggeli, töltheti paprikába vagy rákenheti egy szeletke kenyérre, az egész családnak remek fogás. Tejföl helyett válasszon gazdaságos natúr joghurtot. Habarni, sűríteni tökéletes, és ízre sem észrevehető a különbség. Az így készített főzelékeket mindenki kedvére fogyaszthatja. Sok családban kedvelik a gyerekek a gyümölcsjoghurtokat. Mivel ezekben elég nagy mennyiségű cukor van, jobb, ha a diéta során kerüljük őket. Válasszunk helyettük kaukázusi vagy sima kefirt, még olcsóbbak is. Paprikával elkeverve, esetleg egy kis zabkorpával dúsítva, gyümölccsel összekeverve tökéletes nassolnivaló, sőt reggeli is lehet belőle.

Tipp: a burgonya

A burgonya megfőzve nagyon kalóriaszegény. Két darab közepes méretű burgonya kb. 90-100 kalória. Kiválóan alkalmas a már említett krémlevesek sűrítésére. De megfőzve, egy kis joghurttal vagy sovány túróval, zöldségekkel párosítva vacsorának is kitűnő. Sütőben is meg lehet sütni zsiradék hozzáadása nélkül. Ekkor hagyja rajta a héját, hogy az is jó ropogósra süljön. Tehet mellé sülni zöldségeket, de fogyaszthatja nyers zöldséggel is. Tápláló, egészséges és kalóriaszegény fogásokat varázsolhat zsiradék nélkül elkészített burgonyából.

 

Életmódváltás szakértői szemmel 2. – Hogyan segít a dietetikus?

 

Semmi ne kerüljön a kukába

  • Ha a hétvégi főzések során maradt egy adag húsleves, hasznosítsa okosan. Ha csak a húslé maradt meg, ez remek alapja a zöldségleveseknek. Főzzön benne brokkolit, kelbimbót, répát, zellert, amit csak szeretne. Burgonyával vagy joghurttal sűrítve kész is a finom krémleves, akár a családnak is!
  • A maradék túróból bármikor készülhet egy kis fűszeres túrókrém. Ha joghurt is maradt, annál jobb, így a kettőt összekeverve remek, könnyű krémet készíthet akár fokhagymával, zöld fűszerekkel vagy kevés piros paprikával.
  • A maradék tejfölt és joghurtot, ha másra nem tudja használni, öntse egy pamuttal vagy több réteg papírtörlővel bélelt szűrőbe. Tegyen rá egy tányért, és egy-két nap alatt csepegtesse le. Ekkor a tejföl vagy a joghurt sűrű krémre fog hasonlítani. Fűszerezze fokhagymával, borssal, fűszerekkel és kész a saját, házi sajtkrém.
  • Ha marad egy kis párolt vagy grillezett hús, készíthet belőle gyors rizses húst. Ehhez csak egy kis rizst kell főznie, a családnak daraboljon rá egy kevés vajat, vagy adjon hozzá egy kis konzerv sűrített paradicsomot, valamint vöröshagymát. A diétás verzióhoz elég a barna rizs és a maradék hús kevés olívaolajon átforgatva. De ugyanígy készíthet a maradék húsból remek salátát az otthon található zöldségekkel összekeverve.
  • Ha maradt egy fél paprika, egy kis répa vagy bármilyen zöldség, azokat pirítsa le kevés olívaolajon, és kész a sült zöldség, amely önmagában fogyasztva is kitűnő vacsora.
  • A maradék sovány sajtokat reszelje le, kenjen meg olívaolajjal kenyérszeleteket, szórja rá a sajtot, és tolja a sütőbe. A remek sajtos pirítós vacsorára vagy reggelire is kellemes falat.

Mintaétrend 5 napra

2020, diéta, étrend

Fotó: Shutterstock

1. nap

  • Reggeli: 1 darab főtt tojás, 1 szelet sovány szárnyasfelvágott, paradicsom, paprika, retek, bármilyen zöldségféle
  • Tízórai: alma
  • Ebéd: zellerkrémleves, 1 szelet pirítós
  • Uzsonna: 1 pohár natúr joghurt zabkorpával
  • Vacsora: sült zöldségek

 

2. nap

  • Reggeli: 1 szelet pirítós olívaolajjal, 1 szelet sovány felvágott, 1 szelet sajt, zöldségfélék
  • Tízórai: narancs, alma vagy bármilyen gyümölcs
  • Ebéd: ½ csésze barna rizs, 1 doboz tonhalkonzerv lecsepegtetve, paprika, paradicsom
  • Uzsonna: 1 pohár kefir
  • Vacsora: sütőzacskóban sült csirkemell vele sült vagy nyers zöldséggel

 

3. nap

  • Reggeli: 1 pohár kefir zabkorpával, bármilyen zöldséggel vagy gyümölccsel
  • Tízórai: alma
  • Ebéd: bármilyen zöldségkrémleves teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Uzsonna: alma
  • Vacsora: sütőzacskóban sült zöldségek pirítóssal

 

4. nap

  • Reggeli: 1 banán, 2 dl natúr joghurt
  • Tízórai: paradicsom 1 szelet sajttal
  • Ebéd: szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, sovány felvágottal vagy hússal, sok zöldséggel, vagy a zöldségeket helyettesíthetjük 1 pohár natúr joghurttal
  • Uzsonna: alma
  • Vacsora: 1 pár virsli bármilyen zöldséggel, salátával

 

5. nap

  • Reggeli: pirítós mustárral megkenve, 1 darab sovány virsli
  • Tízórai: bármilyen gyümölcs
  • Ebéd: olívaolajos, fokhagymás, citromos tészta bármilyen párolt zöldséggel
  • Uzsonna: 1 marék aszalt gyümölcs vagy natúr magféle
  • Vacsora: főtt burgonya fokhagymával elkevert natúr joghurttal leöntve, kígyóuborkával vagy retekkel

 

Életmódváltás újratöltve: vágj bele megint!

Adele fogyása: ezekkel a módszerekkel adott le több mint 40 kilót az énekesnő

 

Hozzászólások

Újulj meg kortyról kortyra
Jótékony hatásai már pár óra után érezhetőek, hosszú távon teljesen átformálja az életed a napi szintű optimális mennyiségű vízfogyasztás.
Gyors csirkemellcsíkok vacsorára: ettől nem fogsz hízni
Gyakran belefuthatunk olyan véleményekbe, hogy a csirkehús kissé unalmas, könnyen kiszárad, nem túl karakteres ízű…
Pörögj fel hóban-fagyban! Serkentsd télen is az anyagcseréd
Télen nem csak az időjárás, de az életmódunk is drasztikusan megváltozik. Kevesebbet sportolunk, hiszen a hidegben kinek van kedve futni, úszni vagy lemenni az edzőterembe.
Ismerd meg a teákat, és könnyebben elindul a fogyás!
Ha a kilókkal küzdesz, akkor biztosan pontosan tudod, mennyit jelent, ha odafigyelsz a táplálkozásodra, lemondasz a szénhidrátról és természetesen mozgással is segíted a diétádat.
Cukormentes kókuszkeksz, ebből bármennyit ehetsz
Reggelire és kávé mellé is remek. Glutén,- és laktózmentes. Elkészítése gyors és könnyű. Bárhová magaddal viheted, Így mindig lesz nálad egy kis diétás nasi.
Itt a nagy krumplidiéta – 1 hét, mínusz 2 kiló!
Már csak egy-két heted maradt, hogy megszabadulj némi súlyfeleslegtől? Akár 7 nap is elegendő lehet, hogy leadj pár pluszkilót: segít a burgonyadiéta!
Viszlát, téli túlsúly! Mutatjuk a legjobb diétás trükköket
Az a sok ünnep és ünnepi lakoma. Az a sok hosszú, hideg téli nap és este, amikor forró kakaóval kényeztetjük magunkat. Ezek az apró bűnök tavaszra megteszik ám a hatásukat. De még nem késő! Talán ez az utolsó pillanat, hogy megállítsuk az alattomos, téli kilókat, amelyek feltartóztathatatlanul telepednek ránk.
A legszebb téli kirándulóhelyek, ha hétvégén nem akarsz otthon ülni
Tagadhatatlanul jó puha pokrócba burkolózva, forró teát szürcsölgetve ücsörögni a kedvenc fotelünkben otthon. Ám télen is érdemes rászánni magad egy kirándulásra, mert szebbnél-szebb élményben lehet részed.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.