Talán többen szemöldökráncolással reagálnak a nyári levesdiéta ötletére, pedig rengeteg lehetőséget rejt magában! A levesek – hacsak nem rántással, tömény zsírral vagy tejszínes habarással készülnek – igen kalóriaszegény, ám mégis laktató ételek. Egy tányér forró leves talán télen jobban esik, de egy könnyű zöldségleves egy nyári estén is kiváló vacsora lehet. És ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről! A gyümölcsöket nem csak önmagukban fogyaszthatjuk, készíthetünk belőlük kiadós, laktató, hűsítő hideg gyümölcsleveseket is.

 

 

A lényeg, hogy az ebéd és a vacsora vagy leves legyen, vagy saláta. A saláta ez esetben valóban saláta. Friss, nyers zöldségek sovány hússal, sajttal, tojással. Kihasználva, hogy könnyen be lehet szerezni a friss, ropogós salátához valókat, most nem sütünk, grillezünk, párolunk vagy főzünk, inkább nyersen ropogtatjuk. A nyers saláták előnye, hogy nem vesznek el a vitaminok és a tápanyagok, hanem szinte maradéktalanul a szervezet hasznára válnak. Másrészt jól laktatnak, rost- és folyadéktartalmuknak köszönhetően kitöltik a gyomrot. Harmadrészt, mivel sokat kell őket rágni, lassabb evést tesznek lehetővé, több időt adva a szervezetnek a feldolgozásra. Ráadásul az alapos rágás során nem kerül felesleges levegő a gyomorba, amely a puffadás egyik kiváltó oka is lehet.

 

A sok nyers zöldség mellé minden esetben fogyasszunk valamilyen jó minőségű fehérjét. Ez lehet grillezett, sütőzacskóban sült, tepsiben sütött, párolt hús vagy éppen hal. A hús elkészítésének a módja nagyon fontos, kerülendő ugyanis a panírban és bő olajban elkészített húsféle. A panír felesleges kalóriaforrás, a hús rettenetesen megszívja magát olajjal, ami káros lehet a szívre és az érrendszerre is, nem csak a vonalakra.
Húst és salátát házon kívül is sok helyen fogyaszthatunk. Igyekezzünk megbízható helyen ételt rendelni vagy vásárolni. Kerüljük a dobozos salátákat, mert ezeket sokszor cukorral tartósítják, és több bennük a kalória, mint egy szendvicsben. Ügyeljünk a húsok elkészítési módjára, ha szükséges, kérdezzünk rá az étteremben.

Diétában a legjobb a csirke- vagy a pulykamell, de bátran fogyasztható sovány sertés- vagy marhahús is. A libát, kacsát azonban érdemes kerülni, mert ezek nehéz, zsíros húsfélék. Halakból fogyasszunk bátran, különösen a tengeri halfélékből válasszunk lelkesen, hiszen ezek gazdagok ómega-3 zsírsavban, amely nagyon fontos az egészséges életmód szempontjából.

A kúra során csak reggelire fogyasztható kenyér vagy pékáru, ez is lehetőség szerint teljes kiőrlésű legyen. Reggel fogyasztható egy szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány sajtkrémmel, sovány sajttal, sovány felvágottféleséggel. A lényeg, hogy ehhez is fogyasszunk legalább kétféle zöldséget. Ez lehet salátalevél, paprika, paradicsom, retek, kígyóuborka, hagymaféle. Ha szívesebben fogyasztunk reggel zabpelyhet, az is megengedett, de akkor igyunk meg hozzá egy pohár zöldség- vagy gyümölcslevet, vagy keverjünk hozzá friss gyümölcsöt.

Nassolnivalók

A délelőtti és délutáni nassoláshoz is remek lehetőséget nyújtanak a friss, lédús gyümölcsök. Ezenkívül fogyasztható sovány joghurt vagy esetleg valamilyen magféleség.

Tippek, praktikák hússütéshez

Elkészítési módok

• Sütőzacskó: igazi jó barát. Egyszerűen csak bele kell tenni a befűszerezett húst, és alaposan lezárni. Néhány helyen szurkáljuk meg a zacskót, majd tegyük egy tepsibe, és 160-180 fokon süssük készre a húst. Amikor már láthatóan és érezhetően puha, vágjuk szét a zacskót, és így, szabadon süssük addig, míg pirult nem lesz a külseje. Ez a lépés el is hagyható, de ízletesebb a hús, ha van egy kis kérge. Így hozzáadott zsiradék nélkül készíthetünk ízletes hússzeleteket.
• Tepsiben sütés: béleljük ki a tepsit kis sütőpapírral. Erre helyezzük a befűszerezett hússzeleteket. Fújjuk be vékonyan olívaolajspray-vel. Majd öntsünk alá vizet vagy vörösbort, fedjük le alufóliával és így, a saját gőzében süssük puhára a húst. Amikor puha, vegyük le a fóliát és így süssük készre.
• Batyus-fóliás: akár halat is készíthetünk ezzel a módszerrel. A kiválasztott hússzeletet fűszerezzük be, majd spricceljük meg nagyon kevés olívaolajjal. Csomagoljuk alufóliába úgy, hogy teljesen légmentes legyen. Forrósítsunk fel egy serpenyőt. Amikor már teljesen forró, dobjuk a batyut a forró serpenyőre és várjuk meg, míg a batyu kipúposodik. Ekkor fordítsuk meg és süssük át a másik oldalát is. Még egyszer egy-egy percre átforgathatjuk a csomagot. Ezzel a módszerrel csak csirkehúst vagy halat készítsünk, mert a többi hús nem biztos, hogy rendesen átsül.
• Serpenyőben: a titok a serpenyő teljes felforrósítása. Forrósítsunk fel egy teáskanálnyi olívaolajat egy arra alkalmas serpenyőben. A húst csak akkor dobjuk rá – minél vékonyabb szeletekre vágva, befűszerezve –, amikor már tökéletesen, sistergősen forró. Hirtelen süssük át a hús mindkét oldalát. A lényeg, hogy minél kevesebb ideig álljon a hús az olajban. Így hirtelen átsül, mégsem szívja meg magát felesleges zsiradékkal.

Mintaétrend 2 hétre

1. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 darab zöld saláta vagy jégsaláta, 1 szelet sovány felvágott, 1 szelet sovány sajt. Mellé paprika, paradicsom vagy kígyóuborka, 2 dl citromos tea

Tízórai: 1 fürt szőlő vagy 2 szem barack vagy nektarin

Ebéd: zöldségleves mindenféle zöldségből, petrezselyemmel megszórva, levesbetét nélkül (ebből tetszőleges mennyiség fogyasztható)

Uzsonna: 1 pohár natúr vagy zsírszegény joghurt, mellé elrágcsálható zellerszár, sárgarépa vagy karalábé

Vacsora: 1 szelet sertéskaraj csípősre fűszerezve, sütőzacskóban sütve, mellé nagy adag zöld salátából, kígyóuborkából, retekből és paradicsomból készült saláta, olívaolajos öntettel

2. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér tojáskrémmel, retekkel, paradicsommal. 2 dl frissen facsart narancslé (vagy bármilyen gyümölcs)

Tízórai: 1 szem alma vagy körte

Ebéd: grillezett csirkemellfilé jégsalátából, retekből és piros kaliforniai paprikából készült salátával, balzsamecetes öntettel

Uzsonna: 1 szelet extrudált kenyér a reggelről maradt tojáskrémmel

Vacsora: hideg joghurtos meggyleves

Hozzávalók (4 személyre): 1 kg meggy, fél citrom, fahéj, 1 evőkanál étkezési keményítő, 2,5 dl natúr joghurt, szegfűszeg, méz

Elkészítés: A meggyet megmossuk, kimagozzuk, a citrom levét kifacsarjuk, héját lereszeljük. A meggyet a citromhéjjal, a fahéjjal, szegfűszeggel, egy evőkanálnyi mézzel és annyi vízzel, amennyi ellepi, felforraljuk. Amikor ez készen van, kimerünk egy merőkanálnyit a léből, elkeverjük a keményítővel és a joghurttal, majd ezzel behabarjuk a levest. Aki úgy jobban szereti, pürésítheti botmixer segítségével

 

3. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 darab salátalevéllel, csirke- vagy pulykamell sonkával, 1 szelet sovány sajttal, retekcsírával, 2 dl citromos tea

Tízórai: 1 darab bármilyen citrusféle

Ebéd: roston vagy hirtelen sült pulykamellfilé paradicsomból, kínai kelből és kígyóuborkából álló salátával, joghurtos öntettel

Uzsonna: 1 pohár zsírszegény gyümölcsjoghurt

Vacsora: spárgakrémleves joghurttal készítve

Hozzávalók (4 személyre): 60 dkg fehér spárga, 8 dl víz, ételízesítő, 4 dl natúr joghurt, 2 ek fehérbor, só, bors, citromhéj

Elkészítés: A spárgát megpucoljuk, a fás végét levágjuk. 15 percig főzzük a citromhéj, víz és a bor keverékében, amelyet megszórhatunk ízlés szerint ételízesítővel vagy dobhatunk bele egy húsleveskockát. Ha a spárga megfőtt, ízlés szerint fűszerezzük a levest. Ekkor takarékra vesszük, és besűrítjük a natúr joghurt segítségével. Egy botmixerrel krémesre pürésítjük.

 

4. nap

Reggeli: 1,5 dl sovány tej, 2 evőkanál teljes kiőrlésű müzli áfonyával vagy szamócával, 2 dl frissen facsart zöldséglé

Tízórai: 2 maréknyi bármilyen bogyós gyümölcs

Ebéd: sűrű zöldségleves

Uzsonna: 1 szelet extrudált kenyér sovány sajtkrémmel, 1 szelet sajttal és paprikával

Vacsora: radicchio saláta mozzarellával és sonkával

Hozzávalók: 2 közepes vagy kisebb fej radicchio saláta, extra szűz olívaolaj, balzsamecet, só, bors, mozzarella, sovány sonka, friss bazsalikom és oregano

Elkészítés: A salátát leveleire szedjük, a sonkát felcsíkozzuk. A mozzarellát nagyobb darabokra vágjuk. A salátát elkeverjük a sajttal, sonkával, majd fűszerezzük. A friss fűszernövényeket csak dobáljuk rá és keverjük össze a salátával. Egy evőkanál olívaolajat keverjünk el egy teáskanálnyi balzsamecettel, és ezt alkalmazzuk öntetként.

 

5. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér salátalevéllel, fűszeres túrókrémmel, paprikával, 2 dl frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé

Tízórai: 2 darab barackféle

Ebéd: grillezett halfilé paprikasalátával (kaliforniai, tv, és zöldpaprika keverékéből álljon, balzsamecetes öntettel)

Uzsonna: kis pohár natúr joghurt zöldségfalatokkal

Vacsora: gazpacho

Hozzávalók 4 személyre: 5 nagyobb fej paradicsom, 1 kígyóuborka, 3 zöldpaprika, 1 fej vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, olívaolaj, fehérborecet, petrezselyem, zellerlevél, bors, esetleg só

Elkészítés: A paradicsomnak lehúzzuk a héját, majd a húsát felkockázzuk. A paprikát és az uborkát szintén felkocázzuk, a fokhagymát lereszeljük, a vöröshagymát apróra vágjuk. A zöldségeket 2 evőkanál olívaolajjal és a zöldségekkel egy botmixer vagy turmix segítségével egyszerűen összepürésítjük. Ha túl sűrű, öntsünk hozzá vizet, valamint az ecetet. A tálalás előtt megszórhatjuk apróra vágott zeller-, illetve petrezselyemzölddel.

 

6. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér salátalevéllel, tonhalkrémmel, paprikával, kígyóuborkával, 2 dl frissen facsart narancslé

Tízórai: 2 darab alma

Ebéd: madársaláta sovány sajttal, sonkával

Hozzávalók 4 személyre: 15 dkg sovány sonka, 1 csomag madárbegysaláta, 10 dkg mozzarella, koktélparadicsom vagy datolyaparadicsom, az öntethez citromlé, kakukkfű és olívaolaj.

Elkészítés: A koktélparadicsomokat félbevágjuk és összekeverjük a salátával. A tetejére szórjuk a serpenyőben megpirított sonkát, majd ráhelyezzük a feldarabolt sajtot is. Az öntettel meglocsolva fogyasztjuk.

Uzsonna: 1 szelet extrudált kenyér sovány sonkával és sajttal, retekkel vagy paprikával

Vacsora: könnyű zöldbableves

 

7. nap

Reggeli: 1,5 dl sovány tej, 2 evőkanál müzli, szamóca vagy áfonya, 2 dl frissen facsart gyümölcslé

Tízórai: kis fürt szőlő

Ebéd: sült csirkemellfilé, zöld salátakeverékkel (spenót, csalán, madársaláta, radicchio, kínai kel), balzsamecetes öntettel

Uzsonna: 1 szelet extrudált kenyér 1 kis pohár natúr joghurttal, kígyóuborkával

Vacsora: eperkrémleves

Hozzávalók 4 személyre: 1 kg eper, 2 dl facsart narancslé, 2 dl natúr joghurt, 3 dl epres joghurt, 1 teáskanál méz

Elkészítés: Az összes hozzávalót egy mély tálba tesszük és összeturmixoljuk. Fogyasztásig hűtőben tároljuk, majd mentalevelekkel díszítve tálaljuk.

 

8. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, sovány vajkrém, 1 szelet sovány felvágott, retek, kígyóuborka, paprika

Tízórai: 1 darab bármilyen citrusféle

Ebéd: tárkonyos csirkeraguleves joghurttal habarva

Uzsonna: 3 dl kaukázusi kefir

Vacsora: grillezett csirkemell gyümölcssalátával

 

9. nap

Reggeli: 2 dl natúr joghurt, 1 ek teljes kiőrlésű müzli, 1 ek aszalt gyümölcs, pici méz, 2 dl frissen facsart narancslé

Tízórai: 2 maréknyi bogyós gyümölcs

Ebéd: vörös babos saláta csilivel, parmezánnal megszórva

Hozzávalók: 20 dkg vörös bab megfőzve, jégsaláta, csilipaprika, paradicsom, parmezán sajt, só, bors

Elkészítés: A babot áztassuk be, majd egy nap elteltével sós, borsos vízben főzzük puhára. Ha kihűlt, keverjük össze a jégsalátával, az apróra vágott csilipaprikával és a feldarabolt paradicsommal. Parmezánnal megszórva fogyasszuk.

Uzsonna: natúr joghurt friss gyümölccsel

Vacsora: könnyű zöldségleves

 

10. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós mézzel, 3 dl frissen facsart alma-, narancs-, répalé keverékkel

Tízórai: 2 kis maroknyi bogyós gyümölcs

Ebéd: steak nagy adag zöld salátával, paradicsommal, póréhagymával, olívaolajos öntettel

Uzsonna: 2 dl gyümölcsjoghurt vagy kaukázusi kefir

Vacsora: brokkolikrémleves

Hozzávalók 4 személyre: 30 dkg brokkoli, 20 dkg zellergumó, 1 fej vöröshagyma, 3-4 gerezd fokhagyma, kevés olívaolaj, só, bors, 2 dl natúr joghurt, kevés reszelt parmezán sajt

Elkészítés: Az apróra vágott hagymát és fokhagymát kevés olívaolajon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a rózsáira szedett brokkolit, valamit a feldarabolt zellert. Kicsit összeforgatjuk, majd felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi, fűszerezzük, és puhára főzzük. A végén a joghurttal behabarjuk, és botmixerrel pépesítjük. Tálaláskor szórjuk meg kevés parmezán sajttal.

 

11. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós zöld salátalevéllel, tonhalkrémmel, paradicsommal, kígyóuborkával

Tízórai: barack- vagy dinnyefélék

Ebéd: minestrone leves

Hozzávalók 4 személyre: 1 paradicsomkonzerv, 1 nagy fej hagyma, pár gerezd fokhagyma, 3 sárgarépa, 4 szál szárzeller, egy közepes cukkini, 1 konzervbab, egy kis zöldborsó, olívaolaj, zsálya, bazsalikom, balzsamcet, parmezán

Elkészítés: A kockákra vágott hagymát olívaolajon megpirítjuk, hozzáadjuk a felkarikázott répát és szálzellert, majd jöhet a paradicsom és kevés só. Hozzáadjuk a többi felkockázott zöldséget, majd felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Nagyon sűrűnek kell lennie. A friss fűszerekkel, sóval, borssal ízesítjük. Főzzük kb. 1 órán keresztül, majd a végén adjunk hozzá egy mokkáskanálnyi balzsamecetet.

Uzsonna: 3 dl kaukázusi kefir póréhagyma- vagy vöröshagymacsírával

Vacsora: grillezett halfilé zöld salátával, póréhagymával, retekkel

 

12. nap

Reggeli: 2 dl natúr joghurt, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, sovány sajt, retek vagy paprika, 1 evőkanálnyi lucernacsírával

Tízórai: görögdinnye vagy bármilyen más idénygyümölcs

Ebéd: grillcsirkés kukoricasaláta

Uzsonna: görögdinnye vagy bármilyen más idénygyümölcs

Vacsora: hagymakrémleves

 

13. nap

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, fűszeres túrókrémmel

Tízórai: cseresznye vagy meggy

Ebéd: könnyű fehérbab-leves

Uzsonna: gyümölcsjoghurt

Vacsora: tojásos saláta

 

14. nap

Reggeli: 1,5 dl krémjoghurt, 1 teáskanálnyi méz, szamóca vagy áfonya, 3 dl frissen préselt gyümölcslé

Tízórai: 1 szelet sárgadinnye (egy kisebb dinnye negyede)

Ebéd: sült sovány sertéskaraj vagy marhaszelet gyümölcsös salátával

Uzsonna: 1 szelet extrudált kenyér sovány sajttal, paradicsommal, snidlinggel vagy póréhagymával

Vacsora: póréhagyma-krémleves

Hozzávalók 4 személyre: 2-3 hosszú póréhagyma, olívaolaj, 3 gerezd fokhagyma, só, bors, kevés kakukkfű, oregano, 3 dl natúrjoghurt, sovány sajt
Elkészítés: A karikákra vágott póréhagymát és a fokhagymanyomón átpréselt fokhagymát kevés olívaolajon megfuttatjuk. Ha a hagyma már puhul, felöntjük kb. 1 liter vízzel. Fűszerezzük ízlés szerint, majd fedő alatt főzzük teljesen puhára. Amikor kész, habarjuk be a joghurttal, majd turmix vagy botmixer segítségével krémesítsük, habosítsuk. Tálaláskor megszórhatjuk kevés zsírszegény sajttal.

 

Ez is érdekelheti:

• Fagyi a diétában! jégre tesszük a kilókat
• 3 napos karcsúsító levesdiéta + receptekkel
• Könnyű salátadiéta a karcsú alakért
• Sültpaprika-krémleves bazsalikommal