Tudod pontosan, mit érdemes enni mozgás előtt és után?

Számodra sem mindegy, hogyan fejezed be az edzést, eszel-e előtte, hogy több energiád legyen vagy gondolsz-e arra, hogy mozgás után enni is kellene valamit. Az edzés intenzitása, hossza, típusa mind meghatározó lehet abban, mit egyél vagy igyál mozgás előtt és után.

Ne csak egyél, igyál is!

Pontosabban, edzés előtt és alatt elsősorban igyál. Átlagosan 4-5 dl folyadékot érdemes elfogyasztani edzés közben, ez a mennyiség a kardio típusú mozgásformákra igaz, és fél órára vonatkozik. Már edzés előtt érdemes elfogyasztani 2-3 dl tiszta vizet. Érdemes a kardio típusú edzés előtt és után is megmérni a testsúlyt. Edzés végén igyál meg annyi deciliternyi vizet, amennyit az edzés elején mért súlyhoz képest veszítettél. Így biztos lehetsz abban, hogy nem fenyeget a kiszáradás veszélye. A dehidratációt sokszor nem is érezzük, mivel a mozgás okozta eufória elnyomja a szomjúságot.

Fontos az időzítés

Fontos, hogy sportolás előtt fél órával egyél valami könnyű ételt vagy egy kis nassolnivalót. Sokan azért érzik magukat farkaséhesnek az edzés után, mert előzőleg nem biztosítottak elegendő energiát a testnek az edzéshez, így azt követően, amikor az adrenalinszint kicsit kezd csökkenni, jelentkezik a súlyos éhségérzet. Fontos, hogy valódi, energiát adó ételeket fogyassz edzés előtt, ne csak üres kalóriákat. A mozgás utáni étkezés pedig azért fontos, mert az edzést követően még legalább 2 órán át tart a fokozottabb zsírégetés, az izmok épülése. Ilyenkor olyan ételeket kell mozgás után fél vagy maximum két órával választani, amelyek tovább segítik az izmok épülését és tovább serkentik az anyagcsere-folyamatokat.

Ideális lehetőségek edzés előtti vagy utáni kisebb nassokra

– Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy szelet zsírszegény sajttal
– Egy adag szárított gyümölcs, félmaroknyi mandula
– Sovány sajt egy darab gyümölccsel (lehet alma vagy banán, körte vagy ananász)
– 2 dl natúr joghurt egy darab vagy egy adag (10 dkg) gyümölccsel
– Frissen facsart gyümölcslé 4 dkg sovány sajttal
– Gyümölcsös smoothie
– Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy tojással

A gyümölcsös-zabpelyhes turmix tökéletes választás reggelire
Fotó: Shutterstock

Változatok edzés utáni nagyobb étkezésekre (ebéd-, illetve vacsoralehetőségek)

– Zöldséges omlett 2 tojásból, gombából, póréhagymából vagy brokkoliból (jó választás még a spenót) egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (kb. 300 kcal)
– Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér pulykahússal vagy csirkehússal, zöldségekkel
– Két tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsommal, paprikával
– Csirkemellfilé párolt zöldségekkel
– Tofu sült zöldségekkel
– Teljes kiőrlésű gabonapehely 2 dl sovány tejjel

EZ IS ÉRDEKELHET