Vége a nyárnak, de ettől még nem kell lemondania a finom zöldségekről és az illatos, zamatos gyümölcsökről. Sajnos sokan vannak, akiknek nehezen megy egy vitamindús étrend összeállítása. Nekik segítünk abban, hogyan színesíthetik étrendjüket könnyedén zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Motivációs naptár:  30 nap a több zöldségért és gyümölcsért

1. Mártogasson

Ahelyett, hogy a készen kapható, tartósítószerekben gazdag szószokba mártogatná a zöldségeket, készítsen otthon mártogatóst friss zöldségekből. Készíthet például zöldséges humuszt, salsát, kaliforniaipaprika-turmixot vagy akár ketchupot is 100 százalék paradicsomból.

2. Édesítsen gyümölccsel

A mazsola, az alma vagy a mandarin természetes édesítője lehet a salátáknak, szószoknak. Az alma remekül illik a pulykához, az ananász a halakhoz, a narancs és a mandarin pedig a csirkéhez.

3. Konzerv kaja?

Igen, ha hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- és sómentes zöldségkonzervekről van szó. Ezek vitaminban és tápanyagokban gazdagok, ugyanúgy, mint a friss zöldségek és gyümölcsök. Egy jó trópusi vagy bogyósgyümölcs-konzerv feldobja az ételek ízét – különösen ősszel és télen.

4. Készítsen smoothie-t

A smoothie friss vagy fagyasztott gyümölcsökből, tejjel vagy joghurttal, 100 százalékos gyümölcslével vagy természetes, natúr gyümölcsszörppel készítve egészséges, vitamindús és finom.

5. Vegyen éretlen gyümölcsöt is

Vigyen haza zöld, még éretlen banánt is. Először egye meg az éretteket, közben a zöld is beérik. Így mindig van otthon friss gyümölcs, és nem kell újabb köröket tenni a zöldségeshez.

6. Keressen új recepteket

Érdekes és izgalmas zöldséges és gyümölcsös fogásokat készíthet, így nem válik unalmassá a fogyasztásuk. Egy vegetáriánus szakácskönyv remek ötletek forrása.

7. Egyen szezonális zöldségeket és gyümölcsöket

Sokkal olcsóbbak, ráadásul az ízük is jobb, hiszen természetesen fejlődnek. Őszi gyümölcs például az alma, az egres és a szőlő.

8. Ne dobjon ki semmit

Ha egy zöldség vagy gyümölcs kezdi elveszíteni a frissességét, fagyassza le. Később jó lesz smoothie-ba, levesbe, sütibe vagy szósznak, öntetnek.

9. Tartsa őket szem előtt

Ha a gyümölcsöket, zöldségeket egy gusztusos tálban tárolja a hűtőben vagy egy jópofa kosárban a konyhapulton, gyakrabban fog enni belőlük.

10. Csináljon salátabárt

Tegye külön-külön tálba a zöldségeket, így mindenki a saját ízlése szerint variálhatja őket, és készítheti el a köretnek vagy snacknek szánt salátáját.

11. Készítsen joghurtot

Turbózza fel a napi gyümölcsbevitelét azzal, hogy a kedvenc natúr joghurtját friss vagy konzerv gyümölccsel ízesíti. A variációk végtelenek.

12. Dobja fel az omlettet

Tegyen a reggeli omletthez sok-sok zöldséget. Mehet bele répa, brokkoli, paprika, borsó, bab, gomba – a lényeg, hogy minél színesebb és kívánatosabb legyen a végeredmény.

13. Irány a kert

Az emberek (különösen a gyerekek) nagyon büszkék azokra a zöldségekre és gyümölcsökre, amelyeket maguk termesztettek. Így nagyobb a valószínűsége annak, hogy jóízűen el is fogyasztják.

14. Nassoljon nyers zöldségeket

Chips helyett rágcsáljon nyers, friss zöldséget, gyümölcsöt. Tartson magánál dobozban, hogy ne kísértsék az egészségtelen nasik. Jobb, ha mindig kéznél van egy kis répa, zeller, retek, uborka.

15. Készítsen többet

Amikor zöldséges ételeket készít, főzzön 2-szer, 3-szor többet, mint amire szüksége van, majd tegye a hűtőbe. Így másnap csak meg kell ennie a finomságokat.

16. Egyen szárított gyümölcsöket

A szárított gyümölcsök ásványianyag- és vitamintartalma magas. Keressen cukormentes készítményeket.

17. Reggelizzen bogyós gyümölcsöket

Kezdje a napot gyümölccsel: tegyen a zabpelyhébe, kásájába, müzlijébe, palacsintájába egy marék bogyós gyümölcsöt. A mazsola, a sárgabarack és a banán is jó választás.

18. Támogassa a kistermelőket

Vásároljon a termelői piacon, ahol az áru frissebb, olcsóbb és garantáltan finomabb, mint a szupermarketekben kínált zöldség és gyümölcs.

19. Pakolja tele a fagyasztót

A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök néha bizony tápanyagban gazdagabbak és „frissebbek”, mint azok, amelyeket nem megfelelően tárolt. Arról nem is beszélve, hogy a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök szinte minden ételhez adhatóak és növelik a napi vitamin- és tápanyagbevitelt.

20. Készítsen zöldségleveseket, akár konzervből is

Adjon hozzá friss paradicsomot, spenótot, paprikát vagy káposztát, és már kész is az egészséges finomság.

21. Igazi gyümölcslé kell

Igyon naponta 4-6 pohár 100 százalékos gyümölcs- vagy zöldséglevet a kávé, tea vagy cukros üdítők helyett.

22. Vacsorázzon okosan

A mexikói, az indiai, a japán és a thai konyha sok finom zöldséget és gyümölcsöt használ.

23. Erre ne sajnálja a pénzt

A 100 százalékos, frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek nagyon drágák, de egészségesek, tele vitaminnal. Reggel készítsen több adagot, és vigye magával, így garantált a cukormentes, vitamindús innivaló egész napra.

friss, narancslé

Fotó: shutterstock

24. Turbózza fel a pizzáját

A következő pizzát egye spenóttal, articsókával, paradicsommal, ananásszal – a zsíros húsok és felvágottak, valamint az extra adag sajt helyett.

25. Egyen színes salátát

Gazdagítsa salátáját csicseriborsóval, répával, zellerrel, párolt burgonyával. A salátába bármi mehet, a lényeg, hogy minél színesebb és finomabb legyen.

26. Trükkök az egészségért

Fogyasszon „észrevétlenül” zöldségeket és gyümölcsöket. Tegyen brokkolit a makaróniba, friss gyümölcsöt a fagyiba. Ezek az apró trükkök segítenek növelni a napi vitamin- és ásványianyag-bevitelt.

27. Turbózza fel a hozatott ételeket

Ételszállítótól rendeli az ebédjét? Adjon a dobozolt ételhez friss zöldségeket, gyümölcsöket, melegítse fel együtt, és kész is a finom, tápláló ebéd.

28. Hasznosítsa a maradékot

Ha a főzés után maradnak zöldségdarabkák, tegye őket átlátszó dobozba, majd helyezze a hűtő középső polcára. Így, ha nassolni vágyik, és kinyitja a hűtő ajtaját, ezeket fogja először megpillantani.

29. Egyen desszertnek gyümölcsöt

A sárgadinnye, az eper, a trópusi gyümölcsök tökéletes lezárásai egy könnyű ebédnek vagy vacsorának.

30. Legyen kreatív

Bátran adjon az ételekhez zöldségeket és gyümölcsöket, rossz nem sülhet ki belőle.

Így legyőzhető az erős, fájdalmas menstruáció

Tenisz rakott szoknyában – Így sportoltak őseink az 1900-as évek elején

Hozzászólások

Gyulladáscsökkentő ételek a krónikus betegségek ellen
A legtöbben az alakunk megőrzésére gondolva utasítjuk vissza a fánkot vagy a pizzát. Pedig a megfelelő táplálkozással a gyulladások, a krónikus betegségek ellen is küzdhetünk!
Ne dobd ki, talán még ehető! Pénztárcabarát konyhai újrahasznosítás
Évente több millió tonna étel kerül a szemétbe, aminek nagy része ehető lenne...
Folyton nassolsz? Tippek, hogy leszámolj a kínzó farkasétvággyal!
Ha az alábbi néhány élelmiszert beépíted az étrendedbe, valamint odafigyelsz a mértéktartó táplálkozásra, legyőzheted az állandó éhségérzetet!
Kalóriaszegény desszert: dinnyés-ribizlis joghurtfagyi
Ha egy könnyű fogyókúrás édességre vágysz a kánikulában, ezt a receptet mindenképpen próbáld ki!
Tippek az edzőtől: A formás kar 5+1 titka
Szeretnél szép, nőies vállakat, feszes tónusú karokat? Szalka Andrea Hot Iron master trainer elmondja, mire figyelj, és mit tegyél, hogy elérd a célodat.
Pajzsmirigyproblémára jódszegény diéta? Erre figyelj!
Egyes pajzsmirigybetegségekben a jódszegény diéta képes a sérült pajzsmirigyfunkciót támogatni. Szabó Lucia, a Budai Endokrinközpont dietetikusa elmondja, hogy mit kell tudni erről az étrendről.
Életmódváltás szakértői szemmel – A személyi edző tanácsai
A fogyásban, az életmódváltásban az orvos és a dietetikus mellett az edző is sokat segíthet – nem csak a testmozgással kapcsolatban. Kiss Gergely személyi edző elmondja, mik a közös munka lépései.
Magyarország cukormentes tortája: íme a 2020-as győztes!
A Szentivánéji Álom elnevezésű süteményben nincs hozzáadott cukor, és szeletenként 13,3 g szénhidrátot, valamint 252,5 kcal-t tartalmaz.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.