1. Korlátozza a kalóriabevitelt!
Kezdjen el étkezési naplót vezetni. Törekedjen arra, hogy naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon az eddig megszokottnál. Ezt ossza el úgy, hogy egyen kevesebbet 250 kalóriával és mozgással égessen el újabb 250 kalóriát.
kalória mínusz ‒ táplálkozással:
‒ 1 gombóc fagyi
‒ 1 szelet sütemény
‒ Mellőzze a tejszínhabot a kávéhoz
‒ 2 szelet kenyér
‒ 1 pohár tej
kalória mínusz ‒ mozgással
‒ 20 perc kardió
‒ 30 perc kocogás
‒ 30 perc úszás
‒ 10 perc ugrókötél
‒ 40 perc hulahopp
‒ 30 perc aerobik
2. Keljen fel és mozduljon!
Élje aktívan a mindennapjait. Lift helyett használja a lépcsőt, ebédidőben sétáljon egyet, hétvégén menjen el kerékpározni vagy kirándulni. Sőt mobiltelefonálás közben járkáljon fel-alá. Igen, ez a kicsi is számít.
3. Ne hanyagolja el a napi edzést!
Mindennap szánjon legalább 20 percet mozgásra. Ez lehet reggeli jóga, kocogás vagy egy kis házi torna. Lehet esti futás, úszás, hasizmozás, torna a film alatt vagy egy rövid edzés fürdés előtt. Ha a napi 20 perc mellett hetente 2-3 alkalommal jut ideje egy-egy 60 perces edzésre is, akkor elmondhatja magáról, hogy valóba rendszeresen sportol.
DF-tipp: Az internetről ingyenesen letölthet számos nagyon jó edzésprogramot, akár 20 perces, akár 90 perces gyakorlatsorra lenne szüksége.
4. Több kardiót!
A kardioedzéssel nem csak zsírt égethet és fogyhat, de serkentheti az anyagcserét és endorfin hormonokat szabadíthat fel. A kardioedzés jót tesz a testnek, a léleknek és a szívnek egyaránt. Futócipőt fel!
5. Nyaralás alatt is fő az egészség!
Sokan a szabadság alatt hajlamosak elengedni magukat, hanyagolni a mozgást, ellenben rengeteg hizlaló ételt enni – mindezt a kényeztetés jegében. Ne vonja meg magától a finom falatokat, de ez ne párosuljon tespedéssel. Az aktív pihenés még jobba kikapcsol, mint a cél nélküli henyélés.
6. Mérlegpara stop!
Felejtse el a mérleget! Teljesen felesleges mindennap ráállnia. A testében és a súlyában bekövetkező változások nem egyik napról a másikra jelentkeznek, éppen ezért felesleges minden áldott nap a kilói számával sokkolnia magát. Válasszon ki a héten egyetlen napot, és következetesen, hétről hétre azon a napon reggel álljon rá a mérlegre. Így jobban nyomon követheti majd a változásokat.
7. Igyon vizet!
Méghozzá naponta 3 litert. A kielégítő folyadékfogyasztás belülről hidratálja a bőrt, kisimítja a kisebb ráncokat, feszesíti a testet és serkenti az anyagcserét. A sok folyadék segít eltávolítani a szervezetből a felgyülemlett salak- és méreganyagokat is.
DF-tipp: Igyon sok tiszta, citromos vizet vagy cukrozatlan gyógyteát. A cukros üdítők, a kávé és az alkohol nem számítanak bele a napi optimális folyadékfogyasztásba!
8. Egyen zöldséget!
Naponta legalább 5, de lehetőség szerint inkább 7 alkalommal egyen zöldség- és gyümölcsféleséget. Egyen sok salátát, nassoljon zöldséget és gyümölcsöt.
DF-tipp: A gyümölcsfogyasztást a cukortartalom miatt időzítse a reggeli vagy a délelőtti órákra!
9. Reggelizzen!
Számos felmérés igazolja, hogy azok, akik reggeliznek, a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztanak, és többet is égetnek el, mint azok, akik kihagyják a nap első étkezését. Egy szénhidrátban-fehérjében és rostban gazdag reggeli beindítja az anyagcserét és segíti megtartani az álomalakot.
10. Rövidebb, de hatásosabb edzésprogramot!
A kevés idő nem lehet kifogás! Eddzen akkor is, ha csak napi 10-15 perce van. Ilyenkor ne húzza az időt, hanem nyomja meg azt a 10-15 percet. Végezzen nagyon erős, hajtós, kemény 10 perces edzést akár állóképesség-növelő, akár intervall módszerrel.
11. Élvezze az ízeket!
Az egészséges életmód nem azt jelenti, hogy csupa jellegtelen, ízetlen dolgot kell ennie. Élvezze az ízeket, próbáljon ki új, pikáns recepteket, kóstoljon friss fűszernövényeket. Egyen sokszor keveset, és élvezzen, érezzen minden egyes falatot!
12. Kalóriát számolni csak őszintén!
Ne hazudjon magának! Igenis számít a közértben letört kiflicsücsök és a gyerek maradékának az elfogyasztása is. Attól, hogy nem jegyzi fel étkezési naplójába azt a potyajégkrémet, a belőle származó kalória még a fenekét fogja erősíteni!
13. Semmi gyorskaja!
A gyorsételek minden diéta és az egészséges életmód megrontói. Rengeteg zsírt, transzzsírt, sót, szénhidrátot és cukrot tartalmaznak, amelyek hizlalnak, károsítják az ereket, gátolják az emésztést és tönkreteszik a bőrt.
14. Elő a bogyókkal!
Mindennap egyen meg egy maroknyi bogyós gyümölcsöt. A bogyós gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal, amelyek erősítik az immunrendszert, fiatalítják a bőrt, jót tesznek az emésztésnek. Kalóriatartalmuk viszonylag alacsony, mégis nagyon finomak.
DF-tipp: A bogyós gyümölcsöket ‒ áfonya, szamóca, ribizli – keverheti ízesítetlen natúr joghurtba, így remek reggelit vagy napközbeni nasst kreálhat egészséges alapanyagokból.
15. Elő a csonthéjasokkal!
Mármint az olyan csonthéjas gyümölcsökkel, mint a barack és a szilva, illetve a cseresznye. Nagyszerű katonái az elhízás elleni harcnak. Serkentik az emésztést, vízhajtó hatással rendelkeznek, sőt segítenek a magas vérnyomás elleni küzdelemben is. A legjobb a délelőtti órákban, nyersen fogyasztani őket.
16. Csak frissen!
A gyorsételekről való lemondás csak egy kis része az egészséges életmódnak. A legjobb, ha igyekszik elkerülni a tartósítószerrel készült, félkész, konzervált, dobozolt termékeket. Amikor csak teheti, válassza a friss, natúr, organikus termékeket.
17. Megtartandó jó szokások
Lemondott a sült burgonyáról és helyette salátát kért köret gyanánt? Nagyon helyesen teszi! Különösen akkor, ha ez a váltás nem átmeneti. A diéta során kialakított jó szokásoknak csak akkor van igazán értelmük, ha akkor sem feledkezik meg róluk, ha elnyerte a kívánt testsúlyt. Az egészséges életmód legyen mindennapos, ne időleges.
18. Pörgesse fel az edzést!
Időnként fűszerezze meg az edzéstervét. Csapjon hozzá az edzésprogamhoz pár perc extra kihívást, pár extra gyakorlatot, emeljen nagyobb súlyokat, kapcsolja extra magas fokozatra a kardiogépeket. Vagy egyszerűen csak sprinteljen egy nagyot a mindennapos kocogás végén. Meglátja, nem csak az edzés, de a kedve is felpörög majd tőle!
19. Reggel egyen rostot!
A reggeli rostfogyasztás több szempontból is fontos. Egyrészt beindítja, felpörgeti az anyagcserét. Másrészt eltelíti a gyomrot, így nem kell attól tartanunk, hogy még az ebédidő előtt ránk tör egy kínzó éhségroham, amely súlyos falatozásba vagy extra adag ebéd elfogyasztásába torkollik.
20. Éljen aktív életet!
A szellemi és a fizikai aktivitás egyaránt hozzátartozik a mentális és a testi egészség megőrzéséhez. Amellett, hogy rendszeresen mozog, járjon minél többet társaságba, menjen a szabadba, fedezzen fel új kirándulóhelyeket. Emellett szakítson időt arra is, hogy találkozik a barátaival, nézzen filmeket, színdarabokat, és szerezzen folyamatosan új impulzusokat. Kezdje egy közös kávézással még ma!
21. Csomagoljon magának ebédet!
A házilag készített, csomagolt ebéd a legjobb választás, ha valóban egészségesen szeretne élni. A saját készítésű étel esetében biztos lehet abban, miből mennyi került bele, biztos lehet az alapanyagok származásában és minőségében, és a mennyiséget is kontrollálhatja. Így a kalóriaértéket is sokkal könnyebb kiszámolni!
22. Egyen csicseriborsót és grépfrútot!
A csicseriborsó segít leküzdeni az éhségérzetet és az édesség utáni vágyat, míg a grépfrút csökkenti az éhséget, serkenti az emésztést és gyorsítja a zsírégetést. Egyen meg egy fél grépfrútot minden főétkezés előtt. Kevesebbet fog kívánni a főfogásból, és gyorsabban is emészti majd meg azt.
23. Rendszeresen frissítse az edzőzenéjét!
Bizony, a változatosság gyönyörködtet. Havonta egy alkalommal frissítse fel a zenei listát, amelyre edzeni szokott. Ha a zene megszokottá és unalmassá válik, az komoly hatással van az edzés hatékonyságára. Gondoskodjon arról, hogy mindig legyenek a listáján friss, lendületes számok, amelyek fokozzák az adrenalintermelést és jókedvre derítenek!
24. Figyelje a monitort!
Ha edzőteremben edz vagy kardiogépet használ, figyelje a monitort! Kövesse figyelemmel a szívműködését, hogy hány kalóriát égetett el, és lehetőség szerint jegyezze is fel az értékeket. Pár hét elteltével már szemmel látható lesz az eredmény, amelynek alapján módosíthatja, erősítheti az edzésprogramját.
25. Eddzen reggel!
Felmérések bizonyítják, hogy a reggeli edzés hatékonyabb, mint a délutáni vagy az esti. Reggel még tele vagyunk energiával, az izmok pihentek, nem fáradtak. A reggeli edzés ráadásul energiával tölt fel, nagyobb lendülettel végezzük utána napi feladatainkat, felpörög az anyagcserénk is.
DF-tipp: A reggeli edzés villásreggelit érdemel! Edzés után ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, amellyel regenerálja és építi az izmait.
26. Váltson kékre!
A kék szín elvileg étvágycsökkentő hatással rendelkezik, ezért érdemes kék tányérokból falatozni, lehetőség szerint kék falakkal körülvéve. Mivel a falfestés elég körülményes, javasoljuk, cserélje az étkészletét kék színűre!
27. Csak készpénz!
Amikor élelmiszert vásárol, fizessen készpénzzel. Így nem fog vég nélkül költekezni, hanem tudni fogja, hogy van egy konkrét keret, amelybe bele kell férnie a bevásárlásnak. Ilyen módon könnyen elkerülhető, hogy teljesen felesleges nassolnivalók kerüljenek a kosarába. Kutatások is kimutatták, hogy a bankkártyával fizetők az esetek többségében hajlamosak akár 20 százalékkal is többet költeni egy hétvégi bevásárlás során, mint a készpénzzel fizetők.
28. Építsen izmot!
Elsősorban azért, mert az izmos test szép. A tónusos, feszes test sokkal szexibb és vonzóbb, mint a hurkás, úgyhogy már ezért is érdemes emelgetni a súlyzókat. Másodsorban pedig az izom zsírt éget. Minél több izommal rendelkezünk, annál gyorsabb és hatékonyabb a szervezet zsírégetése.
DF Tudta? Egy kiló izom naponta 15-20 kalóriát éget el, míg ugyanennyi zsír mindössze 2 kalóriát. Ragadjon hát súlyzót!
29. Nevessen!
A stressz igazolhatóan súlygyarapodást okoz, hiszen a stresszhormonok felszabadulása bizony hizlal. Úgyhogy jobb megelőzni a bajt és prevenciós jelleggel minél többet nevetni! Szervezzen tudatosan mulattató programokat, mint egy jó mozi a csajokkal, vásárlás, kirándulás, bulizás. Fontos, hogy rendszeresen végezzen olyan tevékenységeket, amelyek jókedvre derítik és segítenek elterelni a gondolatait a mindennapi gondokról.
30. Lassan rágjon!
Minden egyes falat szájba vétele után tegye le az evőeszközt. Vágjon le egy falatot, vegye a szájába, az evőeszközt tegye le. És csak akkor vegye fel újra, ha a falatot maradéktalanul megrágta és lenyelte. Így ugyan lassabban eszik és lassabban fogy az étel, de az agyához hamarabb eljut a „tele vagyok” üzenet és kevesebbet kíván majd enni.
31. Tartsa be a kalórialimitet!
Azok, akik rendszeresen ellenőrzik a napi kalóriabevitelüket, igazoltan többet fogynak, mint azok, akik csak találomra esznek-isznak. Jegyezze fel – akár okos telefonos alkalmazás segítségével –, miből mennyit evett, többször is ellenőrizze a nap folyamán az elfogyasztott kalóriák számát és parancsoljon megálljt magának, ha a kijelölt limit már veszélyesen közel van.
32. Porciókontroll
A porciókontroll az egyik sarokköve az egészséges táplálkozásnak. Ugyanis még az egészséges ételek is lehetnek ártalmasak, ha túl sokat eszünk belőlük. Az olajos magvak vagy az avokádó nagyon egészségesek, de nagy mennyiségben károsak és hizlalnak. Az olajos magvakból alkalmanként egy kis maroknyi, avokádóból alkalmanként egy fél bőségesen elegendő.
33. Használja a közösségi médiát!
A rendszeres sport, a diéta vagy csak úgy általában az egészséges életmódra való áttérés sokkal könnyebb, ha hasonló gondolkodású, mentalitású emberekkel körülvéve visszük véghez. Nagyon jó, ha vannak olyan barátai, akikkel megoszthatja a tapasztalatait, de ha nincsenek, érdemes csatlakozni valamilyen csoporthoz – akár virtuálisan –, ahonnan segítséget, motivációt és jó tanácsokat kaphat.
34. Zöld tea naponta!
A zöld tea nem csak az egyik legjobb és leghatékonyabb antioxidáns, de remek vízhajtó, zsírégető ital is. Naponta igyon meg egy-két csészével a laposabb has és a gyorsabban apadó kilók érdekében. Remek kiegészítése a napi folyadékfogyasztásnak, amely – ne feledje – legyen legalább 2,5, de inkább 3 liter!
35. Listázás
Ne higgyen a hangzatos feliratoknak és minősítéseknek. Attól, hogy valami light, durum, teljes kiőrlésű, adalékmentes stb., még nem biztos, hogy annyira egészséges is. Minden esetben ellenőrizze az összetevők jegyzékét a csomagoláson, mert könnyen lehet, hogy rejtett cukorra vagy transzzsírra bukkan!
36. Fűszerezzen!
Ne féljen a csípős vagy pikáns ízektől! Az olyan fűszerek, mint a curry, a csili, a fahéj és a gyömbér serkentik a vérkeringést és az anyagcserét is. A pikáns fűszereket szinte minden ételtípushoz felhasználhatja. A gyömbér nagyon finom teaként, a fahéjjal ízesítheti a kávéját – cukor helyett kiváló, a csili pedig bármilyen levest vagy ragut enyhén csípőssé varázsol.
37. Edzések keverve
Nem csak a martini finom keverve! Az edzések összemixelve jóval hatékonyabbak, mintha csak egyféle mozgásprogramra koncentrálna. Keverje a súlyzós és a kardioedzéseket a minél látványosabb eredmény érdekében. Kezdje az edzést rövid kardiobemelegítéssel, építsen izmot súlyzók segítségével, majd vezesse le az edzést egy újabb kardioszekcióval. Heti három alkalom, és nem lesz panasz az alakjára.
Fotó: Shutterstock
38. Hetente kétszer tojásreggeli
Ne féljen a tojástól! Túl nagy mennyiségben és túl sűrűn fogyasztva ugyan nem tesz jót a koleszterinnek, de ésszerű keretek között a tojás az egyik legjobb fehérje- és kalciumforrás. Hetente kétszer engedélyezzen magának egy kiadós, fehérjében gazdag tojásreggelit. Készítsen rántottát, omlettet, tükörtojást, lágy tojást, amit friss, teljes kiőrlésű pirítóssal és sok nyers zöldséggel fogyasszon. Így a reggelije komplex, kiadós, rostban és fehérjében gazdag lesz.
DF-tipp: érdemes a tojásreggelit egy kiadós súlyzós edzés utánra időzíteni. Így a tojás fehérjetartalma építi és regenerálja az izmokat, feltölti az energiaraktárakat és telíti a gyomrot is.
39. Olvasson sikersztorikat!
Olvasgasson fogyókúrás sikertörténeteket. Meg fog lepődni, hányan vették már fel sikeresen a harcot a túlsúly ellen. Mások sikere és kitartása önre is motiválóan hat majd!
40. Próbálja ki a jógát vagy a pilatest!
A jóga, a pilates vagy ezek bármelyik változata remek kiegészítője lehet bármilyen diétás programnak. A jóga és a pilates feszesíti és tónusossá teszi az izmokat, formálja az alakot, növeli a test hajlékonyságát és rugalmasságát. Ráadásul az ilyen edzésformák csökkentik a stresszt, nyugtatják az idegrendszert, a test mellett a lelket is formában tartják.
41. Ne igyon kalóriát!
A napi 2-3 liter folyadékmennyiséget tiszta vízből vagy cukormentes gyógyteákból fedezze. A cukros, tejszínhabos kávé, a cukros üdítők nem csak hizlalnak és felesleges kalóriát jelentenek, de savasítják is a szervezetet. Óvakodjon a cukros, szénsavas üdítőktől és szörpöktől!
DF-tipp: Ha kávét iszik, fogyasszon mellé egy pohár vizet is, hogy elkerülje a dehidratációt. A koffein ugyanis folyadékot von el a szervezettől, így dehidratál.
42. Aludjon!
Naponta legalább 7 óra igazán pihentető alvásra van szüksége ahhoz, hogy a szervezete kipihent legyen, az anyagcseréje megfelelően működjön. Ha a teste fáradt, akkor az elvesztett energiát szénhidrátból akarja majd pótolni, vagyis támad a cukor- és szénhidrátéhség. Kipihenten könnyebb ellenállni a gonosz csábító falatoknak!
43. Reggelizzen korán!
Nem érdemes sokáig húzni a reggelit! A nap első étkezését ejtse meg az ébredéstől számított 1 órán belül. Ezzel beindítja az anyagcserét, felébreszti a szervezetet, megadja a napi első energialöketet. Minél jobban húzza a reggelit, annál nyűgösebb, fáradtabb és éhesebb lesz, és annál nehezebb lesz kontrollálnia az elfogyasztott kalóriák minőségét és mennyiségét.
44. Desszert reggel
Tudja le az édességet már reggel! Ha a reggelije tartalmaz valami édeset – egy muffint, egy kis tálka müzlit, egy szelet süteményt vagy pár szem kekszet –, akkor a nap folyamán könnyebb lesz leküzdeni a cukor vagy édesség iránti sóvárgást.
DF-tipp: Fogyasszon reggelire gyümölcsöt, így az agya és a szervezete valódi, természetes cukorbombához jut már kora reggel!
45. Nasi a munkahelyen
Legyen felkészült, és ne hagyatkozzon a munkahelyi büfére vagy édességautomatára. Készítsen otthon zabpelyhes, korpás kekszet vagy vásároljon kevés aszalt gyümölcsöt, natúr magvakat, esetleg készüljön szeletelt zöldségekkel és gyümölcsökkel. Tartson mindig kéznél valamilyen egészséges nasit az íróasztalfiókban vagy a táskájában, így nem fog olyan meggondolatlanul csokit vagy sütiket vásárolni.
46. Mindig legyenek új céljai!
A célok azok, amelyek előre visznek – nincs ez másként az egészséges életmódban sem. Ha sikerült beiktatnia életébe a rendszeres mozgást, akkor végezzen apró változásokat az étrendjén, ismerkedjen meg új ízekkel, kóstoljon meg ismeretlen ételeket, gyümölcsöket, teaféléket. Keressen új kihívásokat, így az élete izgalmas és lendületes marad.
47. Ruházzon be!
Vagy fel. A nők imádnak vásárolni. Szerezzen be ön is egy új edzőcipőt és néhány dögös edzőfelszerelést, ruhát, kiegészítőt. Alig várja majd, hogy belebújjon és használatba vegye őket!
48. Csak semmi „All you can eat”!
Messziről kerülje a svédasztalt és az „All you can eat” éttermeket. Az ilyen helyeken hajlamosak vagyunk az étkezést afféle túlélőtúraként felfogni, és valóban annyit enni, amennyi csak belénk fér, ahelyett, hogy annyit ennénk, amennyitől éppen jóllakunk. Ha mégis ilyen helyre vetette a sors, csak egyvalamit tehet: fogja meg a tányérját, pakolja meg, üljön le és aztán ne tegyen több kört a finomságok között.
49. Kóstolja meg az édesburgonyát!
Szerencsére itthon is egyre több helyen lehet kapni ezt a batátának is nevezett finomságot. Sok vitamin és a fehérje van benne és béta-karotinban is gazdag.
Tudta: Az édesburgonya 100 grammjában csak 117 kalória van, így bármilyen diétába beilleszthető!
50. Több szexet!
Bizony! A szex nem csak csodálatos mozgásforma, de nagyon jó hatással van az idegrendszerre, a hormonműködésre, a bőrre és a szívműködésre. Sőt az anyagcserére is! A felszabaduló boldogsághormonok miatt az idegrendszer megnyugszik, a bőr simábbá, feszesebbé válik, és a vérnyomás is normalizálódik. Partnere vélhetően ennek a tippnek örül a legjobban. Heti minimum 3 alkalmat akár receptre is felírunk!
