Az, hogy mit eszünk edzés után, függhet attól is, hogy a nap mely szakában sportoltunk, milyen intenzitással, milyen hosszan. Ha reggel, akkor bizony edzés után jöhet egy könnyű reggeli sok rosttal és fehérjével. Míg ha későbbre tolódik az edzés, akár késő estére, akkor már csak egy nagyon könnyű, vacsorát helyettesítő étkezést érdemes beiktatni. Mindenkinek ismernie kell a saját szervezete igényeit, s ahhoz igazítani a sportolást és a táplálkozást.
Folyadékpótlás
Az edzés előtti, alatti és utáni folyadékpótlás egyaránt fontos. Amennyiben az edzésed intenzív volt, akár egy egész liternyi vizet is elveszíthet egy 60 perces sportolás során. Ez nagyon sok, és ha nem pótolod, komoly dehidratációs tünetekkel nézhetsz szembe. A 60-90 percet meghaladó edzés alatt rendszeresen fogyassz vizet, illetve igény szerint izotóniás italt. Ha különösen meleg és párás az idő, akkor gyakrabban lehet szükség a folyadékpótlásra. Edzés után is hidratálj: mivel az erőteljes izzadás, verejtékezés nemcsak folyadék, de ásványi anyagok vesztésével is jár, érdemes az edzés végén valamilyen ásványi anyaggal dúsított sportitalt fogyasztani.
Víz vagy izotóniás ital – Melyiket fogyaszt edzéshez?
Étkezés
Sokan valódi farkaséhséget éreznek az edzés után. Nekik érdemes nagyon figyelni arra, hogy mit esznek! Tanácsos előre megtervezni és elkészíteni az elfogyasztandó fogást, ugyanis korgó gyomorral, kimerülve hajlamosak vagyunk rosszul megválasztani az ételeinket.
Edzés utáni menü
Szénhidrát: A közhiedelemmel ellentétben igenis szükség van szénhidrátra edzés után. Méghozzá az étel 60 százalékát szénhidrátnak kell kitennie. Amennyiben mérsékelt erősségű volt az edzés, mozgás után egy órán belül fogyasszon el 30-40 gramm szénhidrátot, magasabb intenzitású és/vagy hosszabb állóképességi edzés esetén 50-60 gramm szénhidrát bevitelére is szükség lehet. Jó választás lehet ilyenkor a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonából készült fogás.
Fehérje: Természetesen az izmok épüléséhez és regenerálódásához szükség van jó minőségű fehérjére. Az étkezés 25-30 százaléka származzon jó minőségű fehérjéből. Ez nagyjából 20 grammot jelent.
Zsír: A zsíroknak nincs különösebb jelentőségük az edzés utáni táplálkozásban. Az étkezés maximum 10-15 százaléka vagy ennél inkább kisebb része lehet mindössze a zsír, de semmiképpen nem több 10 grammnál.
Lehetőségek:
- 1 db/szelet teljes kiőrlésű vagy korpás zsemle vagy kenyér 5 dkg sovány sajttal vagy sovány szárnyassonkával
- Aszalt gyümölcs pár szem mandulával vagy kesudióval
- Joghurttal elkevert zsírszegény túró friss gyümölccsel, néhány darab korpás keksszel
- Sovány natúr hús zöldségekkel, barna rizzsel
- Frissen préselt gyümölcslé, cottage cheese
- Natúr joghurt gyümölccsel
- Turmix (gyümölcsökkel, némi zabpehellyel, zsírszegény tejjel)
- Zöldséges omlett
- Főtt tojás teljes kiőrlésű zsemlével, zöldségekkel
- Quinoa bogyós gyümölcsökkel és tökmaggal
- Zablisztből készült palacsinta sovány túróval és gyümölcsökkel
Még több ötletet az edzés utáni étkezéshez ebben a cikkünkben találsz!
